Chạy marathon trong 3 giờ, một con số khá tròn trịa và mục tiêu đơn giản: bạn chỉ cần chạy 26.2 dặm với tốc độ trung bình khoảng 6:50 mỗi dặm, tương đương 4:15/km. Điều này có khó không?

Vào ngày Eliud Kipchoge phá kỷ lục marathon của mình tại Berlin, ít hơn 5% số người tham gia đã hoàn thành quãng đường trong vòng 3 giờ. Đối với những người chạy như tôi, chạy marathon dưới 3 giờ là tượng đài của môn thể thao này.

Đối với những vận động viên không chuyên, hoàn thành marathon dưới 3 giờ đại diện cho một thành tựu phi thường, nằm ở đỉnh cao của ước mơ marathon của nhiều người chạy, đó là một thành tựu cuộc sống. Mặc dù có vẻ như là một con số tùy tiện – giống như khoảng cách marathon chính nó – nó đứng làm biểu tượng cho sự cống hiến to lớn, sự kiên trì và sự đuổi đến khám phá sự xuất sắc cá nhân. Một thành tựu hiếm có, một mục tiêu xa xôi, nhưng là một mục tiêu có thể đạt được. Đó chính xác là điều làm cho việc chinh phục marathon dưới 3 giờ trở nên hấp dẫn với những người muốn thách thức giới hạn của khả năng của mình.

Tại sao tôi muốn chạy marathon dưới 3 giờ?

Một cách khách quan, không có lý do thuyết phục để theo đuổi marathon dưới 3 giờ. Tuy nhiên, điều này không làm giảm mong muốn để đạt được nó. Nếu bạn nghĩ kỹ, sự khác biệt giữa chạy marathon trong 2:59:55 hoặc 3:00:10 là không đáng kể – ít hơn một giây mỗi dặm. Tại cuộc marathon Berlin gần đây, có ba vận động viên kết thúc với thời gian 2:59:59 – chỉ chênh lệch hai giây, và ở vị trí 2397, một người chạy khác ghi lại thời gian 03:00:01. Mặc dù chỉ là hai giây, đối với những người chạy đam mê, nó có thể mang ý nghĩa to lớn.

Sự hấp dẫn của marathon dưới 3 giờ nằm ở việc nó yêu cầu sự kết hợp giữa sức mạnh cơ thể, sự kiên nhẫn tâm lý và chuẩn bị kỹ lưỡng. Nó đòi hỏi một mức cam kết vượt qua lòng yêu thích, biến nó thành một cuộc hành trình cá nhân của khám phá bản thân và trưởng thành. Việc theo đuổi mục tiêu này đại diện cho cơ hội thử thách giới hạn của mình, vượt qua những giới hạn tưởng chừng như, và đạt được một kỳ tích thực sự.

Mỗi người chạy có thể có lý do riêng để đạt kỷ lục dưới 3 giờ. Đối với tôi, việc vượt qua con số này là một mục tiêu lớn – mục tiêu dài hạn giữ cho tôi động lực và cam kết với việc tập luyện, đồng thời khám phá tiềm năng toàn diện trong cơ thể của mình. Vì lý do này mà ý tưởng về việc chạy marathon dưới 3 giờ trở nên hợp lý. Cuối cùng, liệu tôi có thể chạy marathon dưới 3 giờ hay không chỉ là một chút ít quan trọng.

Những điều thực sự quan trọng là việc theo đuổi mục tiêu này. Sự hấp dẫn của marathon dưới 3 giờ nằm ở khả năng biến những người chạy hàng ngày trở thành những người đạt được điều phi thường, thúc đẩy họ vượt qua những giới hạn tưởng chừng như và hiện thực hóa tiềm năng tối đa của mình.

Hành trình chạy của tôi không khác gì câu chuyện của hàng triệu người chạy không chuyên khác. Vào độ tuổi 35, tôi ăn quá nhiều, đi ra ngoài quá nhiều, uống quá nhiều. Khi đã gần 40 tuổi, chạy trở thành một cách thoát khỏi lối sống ít vận động và một cánh cửa tái sinh, giúp tôi khám phá bản thân, kỷ discipline và trưởng thành cá nhân.

Sau khi tôi yêu thích môn thể thao này, tôi đặt ra những mục tiêu ngày càng thách thức hơn cho mình hàng năm. Sau khi tham gia một số cuộc đua 10km và hoàn thành một số nửa marathon, tôi quyết định tham gia một câu lạc bộ chạy. Tình đoàn kết và sự động viên từ việc chạy cùng người khác khích lệ tôi mang giày chạy thường xuyên hơn và chinh phục những quãng đường dài hơn. Không ngạc nhiên rằng không lâu sau đó, tôi đã nhanh chóng đăng ký tham gia marathon đầu tiên của mình.

Tới hiện tại, với bảy cuộc marathon và một thành tích chạy boston đã đạt được, với thời gian 3:08, tôi cảm thấy mình đã đủ đủ tư duy để cố gắng chạy dưới 3 giờ. Dù có vẻ rợn ngợp, đó là mục tiêu tiếp theo của tôi.

Những yếu tố quan trọng cần xem xét trước khi theo đuổi marathon dưới 3 giờ

Đạt được kỷ lục dưới 3 giờ trong marathon là một công cuộc đáng gờm, yêu cầu một kế hoạch tập luyện tỉ mỉ và cẩn thận. Tuy nhiên, nếu bạn quyết tâm vượt quá ranh giới này, có một số yếu tố quan trọng mà bạn cần xem xét trước khi thậm chí mang giày chạy:

1. Tuổi tác không quan trọng. Nếu bạn như tôi, ở độ tuổi 40, bạn có thể cảm thấy rằng quá muộn để chạy marathon dưới 3 giờ. 40 tuổi vẫn còn rất trẻ để tuổi tác là một yếu tố quan trọng. Nhiều người chạy trong độ tuổi từ 40 đến 60 tuổi chạy marathon dưới 3 giờ. Ở tuổi 71, Jo Schoonbroodt đã chạy một cuộc marathon trong 2:54:19, phá kỷ lục thế giới dành cho người 70+. Và anh ấy chỉ bắt đầu chạy khi 36 tuổi sau khi bác sĩ nói anh ấy có cholesterol cao.

2. Hãy vượt qua các quãng đường ngắn trước tiên. Như một quy tắc chung, để có thể chạy marathon dưới 3 giờ, bạn phải chạy 10km trong vòng 39 phút và nửa marathon trong khoảng 1:26:00 hoặc ít hơn. Đó sẽ là điểm xuất phát của bạn.

3. Nhưng hãy tiếp tục huấn luyện các quãng đường ngắn. Người chạy marathon thường phát triển một sự tập trung mạnh mẽ vào quãng đường 26.2 dặm khắc nghiệt, dành toàn bộ nỗ lực huấn luyện của họ cho việc chuẩn bị marathon. Cách tiếp cận này thường dẫn đến sự tăng trưởng chậm lại. Thay vào đó, bạn nên thường xuyên dành thời gian nghỉ tập luyện marathon cụ thể. Bằng cách đa dạng hóa chế độ tập luyện của bạn trong suốt năm và tham gia những cuộc đua như 10km và nửa marathon, bạn có thể phát triển tốc độ, cải thiện sức bền và khám phá những cấp độ mới của hiệu suất mà cuối cùng sẽ giúp ích cho việc chạy marathon của bạn.

4. Tìm thời gian để xây dựng lượng chạy hàng tuần nghiêm túc. Theo một phân tích của Strava, những người chạy dưới 3 giờ trung bình chạy 42 dặm mỗi tuần trong 12 tuần trước khi London Marathon diễn ra, đỉnh điểm là 51 dặm trung bình. Bất kể kế hoạch tập luyện của bạn, hãy sẵn sàng chạy nhiều dặm dễ dàng.

Chạy dưới 3 giờ: Đó là công việc khó khăn

Chạy marathon dưới 3 giờ là một mục tiêu đầy thách thức, đòi hỏi mức độ tận tụy cao, sự tập luyện và chuẩn bị đúng đắn. Đạt được mục tiêu này đòi hỏi một kế hoạch tập luyện có cấu trúc và tập trung vào các tiêu chí chạy cụ thể để theo dõi tiến trình và tối ưu hóa hiệu suất. Chúng tôi đã viết bài blog này để giải thích cách sử dụng các tiêu chí khác nhau và đặc biệt là sức mạnh chạy để hướng dẫn tập luyện đạt kỷ lục marathon dưới 3 giờ. Đọc tiếp.

Lưu ý rằng thông tin được cung cấp trong các bài viết của blog Polar không thể thay thế lời khuyên cá nhân từ các chuyên gia y tế. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục mới.