Chào mừng bạn đến với bài viết đầu tiên của chúng tôi với nhiều chạy 10km, chạy theo tiến trình, và chạy theo tiến độ. Mặc dù chúng ta chỉ thấy Kakeru và Haiji chạy trong các tập 1 và 2, ngày đầu tiên của huấn luyện với tất cả mười thành viên trong tập 3 sẽ được coi là “Ngày 1”.

Hãy bắt đầu!

Ngày 1

Chạy 10km ở tốc độ khôi phục. Khi đến phần nửa chặng đường hoặc điểm quay đầu, hãy giảm tốc độ trong vài phút hoặc thực hiện những động tác căng cơ như lunges hoặc marches. Đối với người mới bắt đầu, bạn cũng có thể chia công việc thành hai đoạn 5km ở hai khoảng thời gian khác nhau trong ngày. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi như những nhân vật trong anime, không tiếp tục chạy hay căng cơ để giữ cơ bắp ấm áp, nhưng tôi không khuyến nghị điều này. Nếu bạn muốn chạy giống hệt như trong anime, hãy chạy trên vỉa hè hoặc đường phố xung quanh khu phố của bạn thay vì đường mòn hoặc máy chạy bộ.

Ngày 2

Lặp lại ngày 1. Tiếp tục chạy cùng tuyến đường như hôm qua vì ngày mai bạn sẽ chạy theo thời gian.

Ngày 3

Chạy nửa đầu tuyến đường 10km của bạn theo thời gian như bạn đang cố gắng giành chiến thắng trong một cuộc đua (cũng được gọi là chạy theo tốc độ đua). Đối với người mới bắt đầu, hãy lưu ý tốc độ khởi đầu, vì đây là 5km. Thời gian này sẽ lập kỷ lục cá nhân 5k (PR) của bạn và cho bạn một ý tưởng về cách định lượng cho các buổi tập tương lai. Chạy theo tốc độ đua trong một khoảng thời gian kéo dài ảnh hưởng đến cơ thể của bạn khác với chạy ở tốc độ chậm hơn, do đó, để duy trì sự nhất quán, hãy chạy nó như một cuộc đua ngay cả khi bạn đã lập kỷ lục cá nhân 5k trong quá khứ. Dành thời gian để phục hồi sau khi kết thúc, nhưng hãy chạy để làm mát ít nhất 1-2km nữa.

Ngày 4

Lặp lại ngày 1. Tại thời điểm này, bạn có thể thay đổi tuyến đường nếu muốn vì chúng ta sẽ bắt đầu mở rộng những buổi tập ra đường đua và đường chạy trên đồng cỏ.

Ngày 5

Chạy 5km theo thời gian với tốc độ chạy đua. Làm mát sau khi chạy.

Ngày 6

Chạy 10km ở tốc độ khôi phục. Lưu ý: Chạy này được gọi là “làm nóng” nhưng không cách nào một buổi chạy sáng có thể giúp bạn làm nóng cơ thể cho một buổi tập buổi tối. Nếu bạn muốn, hãy thử buổi tập buổi tối ngay sau (tức là không để mình có đủ thời gian để làm mát) buổi chạy 10km.

> Đồng tốc độ cố định (đồng nghĩa với chạy theo tốc độ nhịp nhàng). Đây là lúc chúng tôi được nhắc nhở rằng đây là một tác phẩm hư cấu. Khi cố tính tính toán tốc độ nhịp nhàng tốt dựa trên lịch trình trong tập sáu, tôi nhận ra rằng thời gian được ghi lại vào ngày năm không khớp với kế hoạch huấn luyện. Ví dụ, Musa và Shindo chỉ cách nhau 10 giây ở giữa đám đông nhưng tốc độ nhịp nhàng của họ khác nhau 1:10/km. Hơn nữa, Musa vượt qua Shindo trong cuộc đua nhưng tốc độ nhịp nhàng của Musa lại nhanh hơn. Vì sự không nhất quán này, khó để đưa ra lời khuyên tốt cho nó. Sau khi tính toán và tham khảo lịch trình để xem buổi tập này sẽ như thế nào, tôi sẽ đưa ra một khuyến nghị xấp xỉ là trừ đi 30 giây từ tốc độ đua của bạn (mỗi km) làm tốc độ nhịp nhàng.

Tuy nhiên, thông thường điều này thường được thực hiện theo phong cách đồng tốc độ. Ngoài ra, có vẻ như việc chạy hai cuộc đua liên tiếp và sau khi đã chạy 10km vào buổi sáng và hi vọng rằng cuộc đua thứ hai sẽ nhanh hơn cuộc đua đầu tiên là một kỳ vọng không thực tế, ngay cả đối với người chạy có kinh nghiệm biết tốc độ đua của mình. Vì lý do này, tôi sẽ khuyến nghị một buổi tập theo phong cách đồng tốc độ với 2 x 2.5km nhanh hơn tốc độ đua hai phút hoặc 5 x 1km, điều mà tôi cá nhân ưa thích cho các đoạn tốc độ đồng nhất ngắn.

Một số thành viên của đội chạy nhẹ nhàng sau buổi tập này, nhưng theo ý kiến của tôi, điều này có vẻ không tốt. Nếu bạn có thời gian để tập luyện nhiều hơn sau chạy dài và buổi tập trên đường đua trong một ngày, hãy tìm kiếm các loại tập luyện khác. Thể dục đa năng như yoga hoặc đi xe đạp có thể cải thiện sức mạnh phổi, tính linh hoạt và giúp cơ xương của bạn được nghỉ ngơi khỏi đường đua. Tập luyện sức mạnh cũng hữu ích để tích hợp vào kế hoạch huấn luyện của bạn vì nó cải thiện sức mạnh của bạn như một vận động viên và giúp ngăn chặn chấn thương cùng các lợi ích khác.

Ngày 7

Chạy 10km ở tốc độ khôi phục. Cũng có buổi tập cuối ngày không xác định, nhưng ngày thứ sáu, Haiji đã đề cập đến “chạy dần” cho ngày thứ bảy. Chạy dần hơi giống như những bước chạy nhẹ hơn như được giải thích trong anime, nhưng dựa trên cách chúng được tích hợp vào lịch trình huấn luyện trong tập sáu, tôi nghĩ chúng tương tự như chạy tiến bộ. Dựa trên lịch trình, tôi khuyến nghị bắt đầu ở tốc độ đồng nhất và tiến lên 40 giây/km nhanh hơn sau khi bạn kết thúc chạy của bạn. Làm điều này trong 8km.

Ngày 8 (Khuyến nghị bổ sung)

Thường kế hoạch huấn luyện được xây dựng xung quanh các tuần giống như nhiều thứ khác trong cuộc sống, nhưng vì ngày thứ tám rơi trong cùng một tập, tôi sẽ bao gồm nó trong tuần một và hai của kế hoạch huấn luyện.

Chạy 5km theo thời gian xung quanh một đường đua, nếu có thể. Chạy trên đường đua có thể cải thiện thời gian của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang mang giày chạy nút, do đó điều này rất quan trọng để lưu ý. Một số thành viên của đội chạy nhẹ nhàng vào buổi tối, nhưng tôi khuyến nghị thay vào đó hãy tập luyện đa năng.

Wow, đó là rất nhiều. Tôi đã bao gồm một Bảng tính Google mà tôi sẽ tiếp tục cập nhật hàng tuần với các buổi tập mới. Tôi sẽ thực hiện kế hoạch này từ hôm nay và tôi sẽ tổng hợp ghi chú của mình thành một bài viết riêng mỗi tuần trước hoặc cùng lúc tôi đăng kế hoạch cho tuần tiếp theo.

Kết

Cảm ơn bạn và tôi sẽ gặp bạn sớm!