Chúng ta sẽ quay trở lại với Tokyo Revengers tuần này với nhân vật Smiley! Chúng ta đã biết rằng phần hai sắp ra mắt sớm và chúng ta phải chuẩn bị trước để đối phó với sự đổ xô yêu cầu sắp sửa đến.

Mùa trước đã mang đến nhiều yêu cầu cho chúng tôi và chuỗi bài tập lấy cảm hứng từ Tokyo Revengers của chúng tôi đã trở thành một trong những chuỗi tập lớn nhất trong toàn bộ cơ sở dữ liệu Anime Workouts của chúng tôi. Nahoya Kawata đã nhận được đủ yêu cầu để được ưu tiên trong tuần này, điều đó làm cho việc tạo ra chuỗi tập này dễ dàng hơn.

Thông tin về Nahoya Kawata:

• Tên thật: Nahoya Kawata
• Chiều cao: 5’7
• Cân nặng: 123 lbs.
• Anime: Tokyo Revengers
• Khả năng đặc biệt: Không

Nahoya Kawata, hay còn được gọi là Smiley, có chiều cao ngang bình thường mà chúng ta đã thấy ở các nhân vật nam trong anime. Mặc dù dải chiều cao này đã tăng dần khi chúng ta thấy nhiều nhân vật to lớn hơn và cao hơn.

Nói chung, đội ngũ chúng ta đã thấy Wolverine là nhân vật thấp nhất với chiều cao 5’3 trước khi Teenage Mutant Ninja Turtles xuất hiện với 5’2 (và Gimli còn thấp hơn), nhưng Damian Wayne (Robin) chỉ cao 5’4. Goku cũng không cao lắm, chỉ đứng 5’7, còn Miles Morales cao hơn anh một inch.

One Punch Man có chiều cao 5’9, ngang bằng Ryu, Nightwing cao 5’10, và sau đó, Spider-Man, Daredevil và Green Arrow cùng đạt 5’11, cùng với Beast.

Chúng ta đã có Superman và Venom của Eddie Brock với chiều cao 6’3, và Captain America, Scorpion và Batman với 6’2, và Carnage với 6’1. Thor và Cyborg cao 6’6, Thanos và King cùng cao 6’7, Bane với 6’8, và Deathstroke chỉ thấp hơn ở 6’5, và Black Manta với 6’4.

Ronan và Sagat có chiều cao 7’5, và Doomsday lên tới 8’10, và tôi nghi là không có nhân vật nào cao hơn con số đó trong thời gian tới.

Nhưng đừng lo nếu bạn không có chiều cao hoặc cân nặng như vậy. Chúng tôi viết các bài tập này để mọi người đều có thể sử dụng.

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng của Nahoya Kawata

Lưu ý: phần này sẽ tương tự đối với mỗi siêu anh hùng.

Mỗi siêu anh hùng cần có một chế độ ăn uống tốt. Rất tiếc chúng ta có thể tập luyện giống họ, nhưng tôi không nghĩ có ai trong chúng ta bất ngờ có được siêu năng lực của họ hoặc khả năng ngừng quan tâm đến dinh dưỡng một cách kỳ diệu.

Bạn không thể tập luyện để thay đổi chế độ ăn uống của mình. Vì vậy, tôi muốn đưa ra một số nguyên tắc dinh dưỡng cho bạn.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách xem Những nguyên tắc dinh dưỡng trên trang web, nhưng tôi cũng sẽ cung cấp thêm một số thông tin khác cho bạn.

Dwayne Johnson và Kevin Hart sử dụng chế độ ăn 80/20 với các bữa ăn lừa bịp hàng tuần, Hugh Jackman, Tom Hopper, Benedict Cumberbatch và Terry Crews sử dụng ăn kiêng nghỉ giữa các bữa (điều mà tôi cũng sử dụng hàng ngày), Ariana Grande, Mustafa Shakir và Madelaine Petsch là người ăn chay, Brandon Routh và Frank Grillo chọn ăn theo chế độ ăn Paleo, và còn rất nhiều người khác cũng sử dụng những biến thể riêng của họ.

Quan trọng là sự bền vững.

Và có hàng trăm cách khác nhau để đạt được mục tiêu của bạn, vì vậy việc tìm ra cách bền vững nhất là quan trọng.

Đó là lý do tại sao Học viện của chúng tôi sử dụng nhiều Lớp Học Dinh Dưỡng khác nhau (Các vị thần Hy Lạp, Người Viking, Các chiến binh Spartan, Người săn mồi, Nhà sư, Kiếm sĩ Samurai, Người sống tối giản, SuperHumans) để cho phép mọi người chọn điều phù hợp với bạn.

Bạn muốn biết hơn về hơn một trăm ngôi sao và lựa chọn chế độ ăn uống của họ từ thức ăn giàu protein và ăn kiêng ketone cho đến ăn chay, ăn chay chay và ăn nghỉ giữa các bữa chính? Hãy kiểm tra điều này.

Nghiên cứu chế độ tập luyện Nahoya Kawata

Chúng ta đã đến phần “phần thú vị”. Và nếu bạn chưa biết, tôi nói điều đó mỗi lần chúng ta đến phần nghiên cứu chế độ tập luyện cho các nhân vật.

Để tìm hiểu thêm về Nahoya Kawata, tôi sẽ lấy thông tin từ trang Wiki Fandom của anh ấy, bắt đầu bằng phần tiểu sử của anh ấy:

“Nahoya Kawata, hay còn gọi là Smiley, là Đội trưởng Bộ phận Tư lệnh Thứ Tư của Băng Tokyo Manji. Anh là anh sinh đôi lớn tuổi hơn của Souya Kawata.”

Điều này không cho chúng ta biết nhiều, nhưng chúng ta có thể thấy anh ấy là một võ sĩ giỏi chỉ bằng việc thấy anh ấy là Đội trưởng Bộ phận Tư lệnh Thứ Tư của Băng Tokyo Manji.

Nói về khả năng chiến đấu của anh ấy, chúng ta có thể xem xét các thông tin sau nhằm xây dựng chế độ tập luyện của chúng ta:

“Smiley được công nhận là một trong những võ sĩ mạnh nhất của Toman. Trong trận chiến giữa Toman và Tenjiku, Shion Madarame đã nhận xét rằng Toman dễ bị đánh bại do sự vắng mặt của các thành viên mạnh nhất của băng, trong đó có cả Smiley, người đã bị đánh bằng ống thép và sau đó nhập viện vài giờ trước cuộc chiến. Angry cũng liên tục khẳng định rằng Smiley đã đánh bại người như Ran và Rindo Haitani nếu chỉ có mặt và khen ngợi anh trai mình biết làm gì thay mình. Thực sự, Smiley thể hiện một màn trình diễn khéo léo trong khi chiến đấu và luôn biết phải làm gì khi gặp nguy hiểm. Anh cũng có giới hạn của mình khi chiến đấu nhưng không khoan nhượng khi bị thách thức, như đã thấy khi anh tấn công và đánh bại Kakucho, một Vị vua Thiên Tuyền của Tenjiku, sau cuộc tấn công của Tenjiku lên Bộ phận Tư lệnh Thứ Nhất.”

Bạn đã đọc đúng rồi đấy: “một trong những võ sĩ mạnh nhất của Toman”.

Chúng ta chắc chắn phải nỗ lực để đạt được điều này.

Chúng ta đã có một số bài tập về tập luyện tạ và tập luyện cơ sở trong cơ sở dữ liệu tập luyện Tokyo Revengers của chúng tôi, nhưng lần này chúng ta sẽ tập luyện dựa trên cơ thể.

Mục tiêu của chúng ta cho bài tập luyện lấy cảm hứng từ Nahoya Kawata (bài tập lấy cảm hứng từ Smiley) là:

• Thân hình thon gọn, săn chắc và gọn gàng của Smiley
• Sức bền và tốc độ của chiến binh của Smiley
• Kiểm soát cơ thể của Smiley (tập cơ bụng và cơ lõm)

Thông thường, tôi muốn đưa ra một chế độ tập luyện hơi phức tạp hơn, nhưng lần này tôi sẽ biến nó thành một chế độ tập trung cơ bản để mọi người có thể tập luyện theo ngay từ đầu.

Tôi biết chúng ta có một số thành viên trẻ tuổi đã yêu cầu bài tập cho Smiley và các nhân vật Tokyo Revengers khác, vì vậy điều này phù hợp nhất cho tất cả mọi người trong khi vẫn đạt được mục tiêu của chúng ta.

Bài tập luyện Nahoya Kawata

Thể lượng tập luyện:

• 3-5 ngày mỗi tuần

Cách thức:

• Ba ngày tập cơ cơ bản (cường độ tập sẽ được gia tăng – vì vậy nếu bạn chỉ muốn sử dụng ngày đầu ba lần, bạn có thể làm như vậy)
• Một ngày tập endurance hoàn toàn
• Một ngày cuối cùng dành riêng cho bài kiểm tra vòng chạy của Đội trưởng Bộ phận Tư lệnh Thứ Tư (có thể thay thế bằng một ngày endurance khác)

Muốn Nâng Cấp Bài Tập Này?

Học viện Siêu anh hùng hiện đi kèm với Công cụ Nâng Cấp Bài Tập Giúp cho phép thành viên Học viện biến mọi bài tập SHJ thành một chế độ hoàn chỉnh kéo dài từ 4-8 tuần, chi tiết các khối lượng tập luyện chính xác và bao gồm tập luyện theo hình thức đảo ngược và truyền thống, tập luyện theo hình thức dãy đảo và dãy thẳng, siêu bội số cường độ và nhiều hơn nữa.

Bài tập luyện Nahoya Kawata: Lịch tập luyện mẫu

Thứ Hai: Tập luyện Sức mạnh và Cơ bụng A của Smiley
Thứ Ba: Kiểm tra vòng chạy của Đội trưởng Bộ phận Tư lệnh Thứ Tư
Thứ Tư: Tập luyện Sức mạnh và Cơ bụng B của Smiley
Thứ Năm: Tập luyện sức bền Toman
Thứ Sáu: Tập luyện Sức mạnh và Cơ bụng C của Smiley
Thứ Bảy: Ngày nghỉ hoạt động hoặc tăng cường tập Parkour/MMA/Endurance
Chủ nhật: Ngày nghỉ

Bài tập luyện Nahoya Kawata: Sức mạnh và Cơ bụng A của Smiley

Làm nóng:

• 10-30 phút các bài tập cardio khác nhau
• Đi bộ/Chạy/Chèo máy/Đạp xe/Treo máy chéo/Treo cầu thang

Bài tập:

• Đẩy tay
  • 3×20-30 lần
• Gập chân không gian
  • 3×20-30 lần
• Sit-up
  • 3×15-25 lần
• Nâng chân nằm
  • 3×15-25 lần
• Đẩy cổ tay
  • 3×10-15 lần
• Kéo xà cuộn
  • 3×5-10 lần

Bài tập luyện Nahoya Kawata: Kiểm tra vòng chạy của Đội trưởng Bộ phận Tư lệnh Thứ Tư

Trong một thế giới hoàn hảo, các thành viên Học viện hoặc thành viên Hệ thống 90 Ngày sẽ sử dụng ngày này để thực hiện các bài tập đo lường để tiếp tục kiểm tra và cải thiện các điểm số và so sánh chúng với các thành viên khác; đặc biệt là các điểm chuẩn cốt lõi của SHJ (mặc dù các điểm chuẩn anh hùng của chúng tôi cũng thú vị không kém).

Nếu bạn không phải là thành viên Học viện hoặc bạn không có quyền truy cập vào Hệ thống 90 Ngày, bạn cũng có thể thay thế các bài tập khác ở đây từ một số tài liệu HIIT mà tôi cung cấp.

(Một lưu ý khác: Bạn nên tiếp tục quay trở lại và thử tập luyện một cách thường xuyên để xem bạn có thể cải thiện điểm số của mình nhiều như thế nào!)

Kiểm tra vòng chạy của Đội trưởng Bộ phận Tư lệnh Thứ Tư: Hoàn thành 3 vòng trong thời gian sớm nhất

• Chạy 400M
• 10 Burpees nửa
• 20 Đẩy tay xuống
• 10 Lại theo số nhảy kép
• 20 V Crunches
• 10 Tay leo tường
• Giữ vị trí cơ bụng ngửa trong 20 giây
• 10 Squat không tải

Bài tập luyện Nahoya Kawata: Sức mạnh và Cơ bụng B của Smiley

Làm nóng:

• 10-30 phút các bài tập cardio khác nhau
• Đi bộ/Chạy/Chèo máy/Đạp xe/Treo máy chéo/Treo cầu thang

Bài tập:

• Đẩy tay từ trên xuống
  • 3×20-30 lần
• Xoay xổm
  • 3×20-30 lần
• V-Up
  • 3×15-25 lần
• Giơ chân nằm treo
  • 3×15-25 lần
• Phát triển cơ tam đầu
  • 3×10-15 lần
• Kéo xà từ trên xuống
  • 3×5-10 lần

Bài tập luyện Nahoya Kawata: Tập luyện sức bền Toman

Về sức bền, ngày tập HIIT hoặc MMA/Parkour của bạn, bạn có nhiều sự lựa chọn. Bạn có thể sử dụng huấn luyện sức bền bắt buộc mà tôi sẽ lập kế hoạch cho bạn dựa trên mức độ thể chất của bạn như chúng tôi đã làm với các bài tập khác tại SHJ…HOẶC bạn có thể tập 45-60 phút hoặc hơn nữa cardio đa dạng (đạp xe máy, chạy bộ, đi máy chèo, bơi, vv.)…HOẶC bạn có thể sử dụng các nguồn tài liệu HIIT mà tôi cung cấp.

Tôi sẽ phân tích cụ thể trong phần này:

Tùy chọn một – Dựa trên đánh giá sức mạnh toàn thân:

Dành cho người mới bắt đầu: Chạy 1-3 dặm
Dành cho trung bình: Chạy 3-5 dặm
Dành cho nâng cao: Chạy 5 dặm trở lên

Tài liệu sức bền:

• Bài tập và chế độ ăn của Constance Wu
• Bài tập và chế độ ăn của Ewan McGregor
• Bài tập và chế độ ăn của Kid Flash
• Bài tập và chế độ ăn của Grant Gustin
• Cách tiếp tục tập luyện sau khi hoàn thành 5K đầu tiên của bạn (bao gồm bài tập)

Tùy chọn hai – Cardio đa dạng trong 45-60 phút:

Hãy chia bài tập cardio theo cách bạn muốn, nhưng hoàn thành 45-60 phút sử dụng:

• Đi bộ/trên máy chạy bộ
• Máy chèo
• Máy tạo đồng đều
• Máy tạo góc
• Bơi
• Đạp xe

Tùy chọn ba – Hoàn thành huấn luyện HIIT bằng tài nguyên SHJ:

• Các bài tập HIIT tốt nhất
• Cơ sở dữ liệu bài tập thần học với dây nhảy
• Thành viên Học viện: Thực hiện một bài tập Benchmark Hero (Circuit) hoặc SHJ Core Circuit Test

Bài tập luyện Nahoya Kawata: Sức mạnh và Cơ bụng C của Smiley

Làm nóng:

• 10-30 phút các bài tập cardio khác nhau
• Đi bộ/Chạy/Chèo máy/Đạp xe/Treo máy chéo/Treo cầu thang

Bài tập:

• Đẩy tay từ rộng đến hẹp
  • 3×20-30 lần
• Gập chân không gian từ rộng đến hẹp
  • 3×20-30 lần
• Sit-up kết hợp xoay người
  • 3×20-30 lần
• Quay người Nga
  • 3-20-30 lần
• Plank chuyển đổi thành đẩy tay
  • 3×10-15 lần
• Kéo xà từ rộng
  • 3×5-10 lần

Bài tập luyện Nahoya Kawata: Tư liệu huấn luyện bổ sung tùy chọn

Tư liệu huấn luyện Parkour:

• Lịch tập luyện Parkour của Nightrunner
• Lịch tập luyện Parkour Assassin’s Creed
• Lịch tập luyện Parkour Robbie Amell

Tài liệu huấn luyện MMA chính:

• Bài tập và chế độ ăn của Anna Diop
• Bài tập và chế độ ăn của Ryan Potter
• Bài tập quyền Anh của Frank Grillo

Tài liệu huấn luyện MMA khác:

• Bài tập của Deathstroke
• Bài tập của Daredevil
• Bài tập của Moon Knight
• Bài tập của Sagat